top of page

Hamile Pilatesi

   Gebelik, kadının fiziksel, hormonal ve psikolojik açıdan birçok değişiklik yaşadığı uzun bir süreçtir. Gebelikte salgılanan bazı hormonlar ve büyüyen bebeğin ağırlığı, annenin kas ve iskelet sisteminde birtakım değişiklikler yaratır. Annede bel ve sırt ağrıları görülebilir, bağ dokusu gevşer, eklemler kolay yaralanabilir, özellikle el ve ayak bileklerinde oluşan ödem, karpal tünel ve tarsal tünel sendromuna neden olabilir. Hamilelik boyunca bebeğin ağırlığının rahime yaptığı bası ve yerçekiminin etkisiyle pelvis tabanı yaklaşık 2.5 cm aşağıya çöker.Pelvik taban kaslarındaki bu sarkma anne adayına idrar kaçırma gibi yaşam kalitesini düşüren daha birçok sıkıntı yaşatabilir.Kısacası güçlü pelvik taban kasları, doğum sırasında ve sonrasında anne adayları için büyük önem taşır. Pilateste bu kasları kuvvetlendirmek için yapılacak en doğru ve güvenli egzersizleri içerir. Hamile pilatesi bu problemlerin ortadan kaldırılmasına yardımcı olmaktadır.

   İnsan sağlığı için büyük önemi olan egzersiz, hiç şüphesiz ki hamilelikte de çok önemlidir. Fakat hamilelik süresince salgılanan hormonların etkisiyle anne adayının kas iskelet sisteminde esneklik  arttığı için gebelerin yaralanma ve denge kayıpları daha fazla olmaktadır. Dolayısıyla seçilecek egzersizin denge kurmayı kolaylaştıran  ve kontrollü bir egzersiz olması gerekir. Pilates, ana felsefesi denge ve konsantrasyon olan, özellikle  vücudun çekirdeği olan pelvik taban kasları, karın kasları, omurga ve sırtı güçlendiren bir egzersiz programı olması nedeniyle hamileler için çok faydalıdır. Hamilelikte döneminde egzersizin yararları yıllardır zaten bilinir ve önerilir. Çeşitli özel merkezlerde pilates eğitimi verilmektedir. Geçtiğimiz aylarda sağlık bakanlığının da önermesi ve desteklemesiyle bazı devlet hastanelerinde hamilelere pilates eğitimi verilmektedir, hamile pilatesi bu sayede normal doğumun kolaylaştırılması ve teşvik edilmesi amaçlanmaktadır.Pilates hamile olan kadınların yapabildiği çeşitli akıcı, dengeli hareketler ve nefes alıp vermeler ile vücutta konsantrasyon, sıkılaşma, denge ve aynı zamanda rahatlama, gevşeme sağlayan hareketler bütünüdür. Hamile olanların pilatesi yetkili uzmanlar denetiminde yapması gerekir aksi takdirde önemli rahatsızlıklar ve sakatlanmalar olabilir. Hamile bayanların doktorlarından izin almadan ve gebeliğin durumu hakkında bilgi sahibi olmadan pilates yapmaları kesinlikle önerilmez. Hamileliğin her ayında yapılabilmektedir ancak gebeliğin ayına göre hareketler değişmektedir.

Hamilelikte Pilatese Ne Zaman Başlanmalıdır?

   Hamilelikte pilatese doktorunuz izin verdiği sürece, gebeliğin 12 ve 16. haftası arasında başlayabilirsiniz. Ortalama olarak haftada 2 veya 3 defa doğumunuza kadar güvenle devam edebilir, hamileliğinizi daha mutlu ve konforlu hale getirebilirsiniz.Pilatese başlama zamanı, hamilelik öğrenilir öğrenilmez ve hamileliğin her dönemidir. Gebelik süreci eşit zaman aralıklı üç dönem olarak ele alınır ve her döneme göre amaçlar, pozisyonlar, yardımcı materyaller belirlenir. Tabii program gebenin özel sağlık durumu göz önünde bulundurularak hazırlanır. Bu program doğuma kadar devam eden süreçtir. Yoğunluk doğuma yakın azaltılır, solunum ve relaksasyon (gevşeme) pozisyonlarına ağırlık verilir. Hamilenin psikolojik olarak doğuma hazırlanması desteklenir.   Pilates, hamileler için çok güvenli bir egzersizdir. Tüm vücudu dengeli bir şekilde çalıştırırken, gebelik boyunca annenin değişen anatomisine göre egzersiz modifikasyonları içerir.

hamile pilatesi

   Hamile pilatesi, konusunda uzman fizyoterapistle yapıldığında gebelik sırasında yapacağınız en güvenli egzersizlerden biridir.

Son birkaç senedir Sağlık Bakanlığı’ nın normal doğumu kolaylaştırmak amacıyla çok önemli merkez hastanelerde ücretsiz pilates eğitimi başlatması, gebelere pilates eğitimi vermem konusunda beni bir kez daha yüreklendirdi.

   Ayrıca egzersizden sonra vücutta mutluluk hormonu olarak bilinen endorfin hormonu salgılanacağı için gebelerin duygusal dalgalanmaları ve iniş çıkışları azalacak hamileler kendini daha rahat hissedeceklerdir.

Hamile Pilatesi Egzersizlerinin Prensipleri Nelerdir?

1) Konsantrasyon
Pilates egzersizlerinde konsantrasyon temek husustur. Vücudun her bir parçası, uyum içinde olarak,  doğru duruşları koruyarak hareket etmelidir. Ayrıca, yapılan hareketin içinde olmak ve onu hissetmek, beyni günlük hayattan uzaklaştırmayı başardığı için,  rahatlatıcı bir etkisi de vardır.
2)Nefes
Pilates egzersizlerinde nefes en önemli noktalardan biridir. Nefesin alındığı ve verildiği pozisyonlar, çok dikkatli bir şekilde incelenmelidir. Nefes burundan derin bir şekilde alınırken, ağızdan sesli bir şekilde verilmelidir.

3)Hareket   Akışı
Pilates egzersizlerinde, hareket aralarında keskin geçişler ve sertlikler bulunmaz. Hareketler sürekli ve ağır akan devinimler şeklinde, kontrollü bir şekilde yapılır. Bu devinimleri sürekli bir şekilde uygularken, nefesin kullanılışı ve imgeleme ile beraber, konsantrasyonun bütünlük sağlaması,  pilatesten alınabilecek neticelerin başarısı ile doğru orantılıdır.

4)Gevşeme
Gevşeme, daha çok hamilelikte önemlidir. Hamilelik dönemi ruhsal bakımdan fazlası ile yorucu olabilir, hamilelikte hassasiyet oldukça fazladır.  Gevşeme hareketleri ile beraber, konsantrasyon, imgelemeler, odaklanma, nefes ve vücut bütünlüğünün, uyum içinde olması halinde, hamile pilatesi anne adayını ciddi oranda gevşeterek rahatlatır.

Pilatesin Gebelik ve Doğum Konusunda Faydaları:

  • Her sporda olduğu gibi pilates yapanlarda da vücutta artan endorfin hormonu fiziksel ve psikolojik rahatlama sağlar, hamile bayanların kendilerini hem fiziksel olarak hem psikolojik olarak daha rahat ve güçlü hissetmelerini sağlar.

  • Hamilelikte en sık rastladığımız şikayetlerden olan bel-sırt ağrılarını bu bölgeleri güçlendirerek azaltır.

  • Hamilelerin karın kaslarını güçlendirir ve denge-konsantrasyon kontrolünü arttırır bu sayede anne adayı normal doğuma daha iyi konsantre olur, bebeğin doğumuna daha iyi yardımcı olur. Hamile pilates yaptığında kasları güçlenir.

  • Anne doğum sırasında gerekli soluma ve gevşemeleri daha güzel yapabilir.

  • Doğumdan sonra vücudun ve karın bölgesinin normale dönmesini hızlandırır.

  • Kol ve bacaklardaki ödem ve şişlikler azalır. Hamile pilates yaptığında ödem ve şişlik sorununu oldukça az yaşar.

  • Pilatesin gebelik üzerine faydalı etkilerini kanıtlayacak bilimsel çalışmalar henüz yapılmamıştır.

  • Pilatesin gebelik ve doğum konusunda faydaları bir çeşit “egzersiz” olmasından dolayı tahmin edilen faydalarıdır. Uygun egzersizlerin gebelik ve doğum üzerine olan faydaları yıllardır bilinmektedir, pilates de bir çeşit egzersizdir ve egzersiz dışında zarar verebilecek herhangi bir bölüm içermemektedir. Bu nedenle hamilelere ve doğumdan sonra annelere pilates ve uygun diğer egzersizler doktor ve egzersiz uzmanları kontrolünde olmak şartıyla önerilmektedir.

Hamilelik Pilatesi

  • Doğum sırasında ıkınmayı kolaylaştırır.

  • Doğum sırasında oluşan yırtıklar azalır.

  • Gebelikte ve sonrasında oluşan idrar kaçırma problemleri ortadan kalkar.

  • Doğum sonrası uterus’un toparlanması çok daha kolay olur.

  • Hazımsızlık ve ödem gibi sorunların azalmasına yardımcı olur.

  • Annenin, gebelik sürecinde yaşadığı duygusal dalgalanmalardan daha az etkilenmesine sebep olur.

  • Anne adayının, yaptığı egzersiz sayesinde gece uykuları daha düzenli olur. Hormonların etkisiyle zayıflayan göğüs kaslarının kuvvetlenmesini sağlar.

  • Egzersiz sırasında zihin beden ruh farkındalığı ile anı yaşamak mümkün olduğundan, kişiye mental olarak rahatlama sağlar.

Hamilelik Pilatesi

   Normal şartlar altında pilates yaparken dikkat edilecek hareketler hamilelik döneminde de geçerlidir. Hamilelik süresi boyunca yüzükoyun yapılan pilates hareketlerini yapamazsınız. Bu hareketler yerine geliştirilen alternatif hareketleri yapabilirsiniz. Her hamile kadının pilates sırasında yapabileceği hareketler farklıdır. Zira her vücudun hamileliği karşılama direnci farklıdır. Bu tarz durumlarda eğitmen ilave malzemelerle aynı harekete denk gelecek farklı hareketler yaptırabilmelidir.

   Hamilelik süresince annede adayı çok fazla kuvvet gerektiren hareketleri yapamaz. Gebelerin ters duruştan kalkış ya da karnı çok fazla gerecek hareketlerden kaçınması gerekir. Bu hareketleri yapan anne adaylarına bel kısmından yastık ile destek vermekte fayda var. Bununla birlikte bilinçli ve hamile platesi konusunda deneyimli bir fizyoterapistle yapılacak pilates hareketlerinin anne adayına zararı olmayacaktır.

bottom of page